Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng như bơi lội, đi bộ, đi xe đạp hoặc yoga…giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Mọi người hãy thực hiện ngay bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng dưới đây nhé.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Nhiều ý kiến cho rằng khi bị thoát vị đĩa đệm lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập 1: Tư thế ôm gối sát ngực

Bài tập 1 - Tư thế ôm gối sát ngực
Bài tập 1 – Tư thế ôm gối sát ngực

Bài tập này dành cho những người bị thoát vị đĩa đệm l4, l5 hoặc gặp ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng lưng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép lại và đặt vuông góc mang sàn, tiếp theo sử dụng hai tay kéo đầu gối cần ép sát vào ngực, hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống sát xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 giây. Sau đó, bạn quay trở lại động tác ban sơ và lặp lại với chân trái. Cuối cùng, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, hai tay ủ ấp cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5 giây.

Bài tập 2: Tư thế ép hai chân xuống sàn

Bài tập 2-Tư thế ép hai chân xuống sàn
Bài tập 2-Tư thế ép hai chân xuống sàn

Kết thúc bài tập 1, bạn hãy tiếp tục thực hiện bài tập 2. Bước thứ nhất hoàn toàn giống như bài một. Tiếp theo, bạn ép sát hai đầu gối xuống sàn về phía bên phải, tiếp tục giữ trong vòng 5 giây. Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Lặp lại các động tác này thêm 2 lần nữa.

Bài tập 2 sẽ giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc thù là vùng thắt lưng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, cực kỳ hiệu quả cho người đang cải thiện thoát vị đĩa đệm.

Bài tập 3: Tư thế chiếc cầu

Bài tập 3: Tư thế chiếc cầu
Bài tập 3: Tư thế chiếc cầu

Giống với hai bài trên, bài tập tương trợ chữa thoát vị đĩa đệm lưng này cũng khá đơn giản, người bệnh sở hữu thể tự mình thực ngày nay nhà mà không bắt buộc tới sự viện trợ của người thân.

Đầu tiên, hai chân mở mang bằng vai, đặt vuông góc mang sàn nhà, giữ cho đầu và vai luôn được thoải mái, siết chặt cơ bụng (hóp bụng lại và thở bình thường). Sau đó, bạn tăng phần mông của mình để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối tới vai và nỗ lực giữ vị trí này đủ lâu, chí ít là 3 lần thở sâu. Cuối cùng, bạn hãy trở lại vị trí bắt đầu và thực hành bài một thêm 2 lần nữa.

Bài 4: Tư thế con mèo

Bài 4 Tư thế con mèo

Ở bài tập này, đôi tay và gối sẽ làm điểm trụ, khi bạn nhẹ nhàng đẩy cao lưng và uốn cong cột sống xuống dưới, các sợi cơ cũng được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn, người bị thoát vị đĩa đệm lưng sẽ cảm thấy đỡ đau hơn.
Đầu tiên, bạn quỳ gối, hai lòng bàn tay đặt xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân song song nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn. Bước tiếp theo, nâng bụng và cột sống hướng lên trần nhà, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 giây. Sau đó từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ 5 giây. Trở lại vị trí ban đầu để kết thúc bài tập. Thực hiện bài tập 3 thêm 2 lần.

Bài tập 5: Tư thế xoắn người

Bài tập 5 Tư thế xoắn người

Sau khi thực hiện liên tiếp 4 bài tập ở trên, nếu bạn cảm thấy mệt hoặc đau nhức vùng lưng, không thể thực hiện được thì hãy kết thúc buổi tập, ngược lại hãy tiếp tục với bài tập 5.
Dụng cụ cho bài tập 5 là một chiếc ghế không tay vịn (hoặc bạn có thể ngồi dưới sàn). Đầu tiên, bạn gác chân phải lên đùi trái và đặt khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, sau đó xoắn lưng sang bên phải, giữ trong vòng 10 giây. Sau đó, lặp lại phía bên trái. Thực hiện các động tác này thêm 2 lần nữa.

Lưu ý đối với người thoát vị đĩa đệm lưng

Người bị thoát vị đĩa đệm lưng tuyệt đối không được tập các bài tập sau:

Bài tập chạm ngón chân

Khi thực hiện động tác này, toàn bộ cột sống sẽ bị kéo căng, dây chằng 2 bên cũng bị kéo do đó sẽ làm cho tình trạng đau nhức nghiêm trọng hơn.

Bài tập bật người dậy

Khi bật dậy, toàn bộ áp lực của cơ thể sẽ đè nén lên phần đĩa đệm ở cột sống lưng, khiến cho tình trạng đau lưng trở nên nặng hơn.

Bài tập nhấc chân

Bài tập này tác động rất mạnh lên vùng thắt lưng, làm cho cơn đau dữ dội hơn.

Bên cạnh đó, người bị đau lưng cần tránh các động tác nhanh, mạnh, tác động đột ngột lên vùng thắt lưng, nếu không cơn đau sẽ nặng và dai dẳng hơn. Khi đó quá trình điều trị cũng phức tạp và có thể sẽ phải kéo dài.

Nguyên tắc khi tập luyện

– Người bị thoát vị đĩa đệm lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.

– Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.

– Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.

– Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.

– Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.

– Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.

Bên cạnh việc duy trì các bài tập này , người bệnh cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để bổ sung các thành phần cần thiết cho sụn khớp và xương dưới sụn để hạn chế tình trạng thoái hóa xương khớp, nhất là khi có tuổi. Theo các nghiên cứu gần đây, sử dụng tinh chất Glucosamin có trong Bi-JCare giúp cơ thể tái tạo sun và xương dưới sụn, giảm đau xương khớp hiệu quả, hạn chế cơn đau tái phát, đồng thời cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng cột sống khỏe mạnh, dẻo dai, tăng cường biên độ cử động, nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

XEM THÊM >>> SẢN PHẨM BI-JCARE HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM LƯNG

 

One thought on “Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm lưng

  1. Pingback: Cách hồi phục nhanh khi cúi người sai tư thế bị đau lưng

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *